30 Minuutin Tehokas Jalkatreeni

Pitkästä aikaa ajattelin jakaa teille mun yhden treenin. Otin tämän käyttöön ihan vasta. Tällä hetkellä itse olen tehnyt  oman treeniohjelmani ja ruokavalioni, koska kisavalmennus päättyi.

Tämä treeni on toinen mun jalkatreeneistä ja puhtaasti volyymipainotteinen. Treeniohjelma sisältää super- ja triplasarjaa ja palautukset on ihan minimissään. Oon tehnyt tän esim. aamulla tyhjällä vatsalla, koska on hieman jumppamainen. Treeniohjelmassa on myös huomioitu se, että mun selkä ei kestä kaikkea.

Kun vedin tän ensimmäisen kerran, niin hiki lensi ja jalat oli pari päivää ihan tukossa. Vaikka kyseessä on volyymipainotteinen treeni, niin silti kannattaa uskaltaa laittaa painoja tarpeeksi ettei mene ihan heilutteluksi.

Treeniohjelma:

Supersarja:

  • Sumokyykky jumppanauha jalkojen välissä 20 toistoa
  • Askelkävely (lyhyt askel)  60 sekunttia

1 min palautus

Triplasarja:

  • Reisikoukistus laitteessa 20 toistoa
  • Reidenojennus laitteessa 20 toistoa
  • Loitontajat laitteessa 20 toistoa

1 min palautus

Triplasarja:

  • Askelkävely (pitkä askel) 40 askelta
  • Nousu boxin päälle 40 kertaa
  • Jalkojen ojennukset jumppapallon päällä 30 toistoa

2 min palautus ja kierros uudestaan. Kierroksia yhteensä 3-4 kpl.

Suosittelen testaamaan. Mulle ainakin sopii tällä hetkellä hyvin, koska on nopea ja tehokas ja sisältää juuri ne liikkeet jotka ei rasita selkää. Painoja voi helposti lisätä jos haluaa haastavammaksi ja muutenkin pienillä muokkauksilla saa lisähaastetta. Esim. jos boxille nousu on liian helppo, niin sen päälle voi hypätä.  🙂

Kommentoikaa jos pääsette testaamaan, että miltä se teistä tuntui tai jos tulee kehitysideoita tälle. 🙂

img_5206

Viimeisimmän jalkatreenin vetäsin pitkästä aikaa Myyrmäen Fitness24Sevenissä. Ihan ku kotiin ois tullut! <3 

Selkävammaisen Jalkatreeni

Nyt vihdoin ja viimein uskaltauduin pitkän tauon jälkeen treenaamaan jalat. Joka ikinen päivä mulla edelleen tuntuu selässä pientä kipuilua, mutta nyt voin sanoa, että sen kivun kanssa olen oppinut elämään. Kipua hellittää kehonhuolto ja liikkuminen. Olen aikaisemmassa kirjoituksessa kertonut tarkemmin mitä ongelmia selän kanssa on. Pääset siihen tästä (selän tuomio).

Nyt sitten päätin viikonloppuna treenata jalat ja hyvinhän se meni. Kyllähän se kikkailuja ja esivalmisteluita vaati, mutta se ei haitannut.

Aloitin treenin sillä, että lämmittelin juoksumatolla n. vajaa 10 min reippaalla kävelyllä. Tämän jälkeen siirryin kehonhuoltonurkkaukseen, jossa aktivoin syvät vatsalihakset usealla eri liikkeellä. Samalla avasin myös lonkankoukistajat sekä hermotin takareisiä ja pakaralihaksia.

Alkuvalmistelun jälkeen menin treenaamaan. Ensimmäiseksi tein etureisiojennuksen laitteessa. Tein tämän kummallakin jalalla yhtäaikaa ja tahti oli todella rauhallinen ja keskityin pitämään asennon stabiilina. Tässä tein kolme sarjaa ja 12 toistoa.

Etureisiliikkeen jälkeen menin takareisilaitteeseen niin, että tein liikettä yhdellä jalalla aina kerrallaan. Vapaa jalka oli koukussa ja nojasi jalkatukeen. Näin sain pidettyä selän suorassa asennossa ilman mitään heijausliikettä. Syvät vatsalihakset oli tietenkin jännityksessä koko ajan. Tätä liikettä tein vuorotellen kummallekin jalalle 3 sarjaa ja 15 toistoa.

Tämän jälkeen siirryin loitontajiin. Tässä otin pienen etunojan tukea vasten niin, että selkä pysyi tikkusuorana koko liikkeen ajan. Keskityin supistamaan liikkeen pakaroilla. Näitä tein 3 sarjaa ja 15 toistoa.

Lopuksi tein kahvakuulan kanssa yhden sarjan kyykkyjä vajaalla liikeradalla, ettei selkään sattuisi. Viimeistelin treenin rauhallisilla lantionnostoilla ilman painoja.

Treenin jälkeen menin vielä n. 10 minuutiksi juoksumatolle jäähdyttelemään. Tämän jälkeen tein vielä uudelleen syvien vatsalihasten aktivoinnit, lonkankoukistajien avaukset, venytykset ja rullasin jalat läpi foamrollerilla.

Seuraavana päivänä jalat ja pakaralihakset olivat todella kipeät, mutta selkä ei ollut ollenkaan kipeä. Olin todella innoissani!! 🙂

Toivottavasti tämä auttaa muita samoista ongelmista kärsiviä. 🙂

Näyttökuva 2015-11-8 kello 11.01.33