Tehokas Ja Nopea Pakaratreeni Kotona

Vihdoin ja viimein taas treenipainotteisia blogikirjoituksia. Olen valitellut etten ole päässyt salille ja treenaaminen on nyt puntin puolella jäänyt. Mulla ei ole aikaisemmin kotona ollut oikein mitään treenivälineitä, koska en ole kotona ikinä kokenut tarvetta treenata. Nyt kun olen päivät Theon kanssa ja salille en ole päässyt, niin kotitreenaaminen tuntuukin hyvältä vaihtoehdolta. Theo viihtyy sitterissä, joten pystyn helposti sellaisen 20 minuutin tehotreenin tekemään. Sain Gorilla Sports -verkkokaupasta kotiin kunnon välineet, joilla pystyn tekemään todella monipuolisia treenejä. Nyt halusin jakaa teille 20 minuutin tehokkaan pakaratreenin.

Pakaratreeni kotona

Aloitan aina treenin lämmittelyllä. Jos lämmittelee lihakset hyvin, niin välttyy loukkaantumisilta, mutta samalla lämmittely aktivoi lihakset valmiiksi tulevaa treeniä varten. Lihasten aktivointi on todella tärkeää, varsinkin pakatatreenissä, jotta liike kohdistuu juuri pakaraan. Lämmittely voi olla vaikka aluksi haarahyppyjä tai burbee-hyppyjä, jotta sykkeen saa koholle ja hieman hien pintaan. Kun on lämmin, niin voi siirtyä lihasten aktivointiin. Itse käytän pakaroiden aktivoinnissa kuminauhaa ja kumipalloa. Ennen treeniä aktivoin myös syvät vatsalihakset.

Pakaralihasten aktivointi 

Laita kuminauha jalkojen ympärille, polvien alapuolelle. Mene puolikyykkyyn ja ota kumipallo syliin. Kävele aina 3-5 askelta kyyryssä sivuttain, sivulta sivulle. Jatka kunnes olet saanut kumpaankin pakaraan todella hapottavan tunteen.

Vatsalihasten aktivointi

Tässä liikkeessä ole selin makuulla. Ota kumipallo tai jokin muu käteesi, jotta saat aktivoitua takaolkapäät. Painon avulla saat pidettyä takaolkapäät maassa ja yläkropan rentona. Nosta molemmat jalat 90 asteen kulmaan. Vedä napaa sisään. Hengitä hitaasti sisään ja ulos. Uloshengityksellä aktivoi samalla syvät vatsalihakset. Kun olet saanut tuntuman syviin vatsalihaksiin, voit liikuttaa toista jalkaa eteenpäin. Sisäänhengityksellä työnnä jalka melkein suoraksi ilmaan, niin että selkä ja olkapäät pysyy koko ajan matossa. Uloshengityksellä supista syvien vatsalihasten voimalla jalkaa kohti rintakehää. Toista liikettä molemmille jaloille muutaman kerran. Tarkoituksena on saada kontrolli syviin vatsalihaksiin.

Tämän jälkeen siirrytään suoraan itse treeniin.

Kyykky kahvakuulalla

Ota kahvakuula syliin ja laita kuminauha jalkojen väliin antamaan lisävastusta. Ota niin leveä asento, mitä kuminauha antaa periksi. Mene alas ja supista pakaralihaksilla itsesi ylös. Muista mennä tarpeeksi syvälle, mutta tarkoitus ei ole kumminkaan tehdä syväkyykkyä. Tee toistoja 15. Huilaa tämän jälkeen 30 sek ja toista sarja. Tee yhteensä 3 sarjaa. Muista jännittää vatsalihaksia.

Sumokyykky kahvakuulalla

Ota leveä jalka-asento. Pidä kahvakuulaa käsissäsi suorin käsin. Mene alas ja supista pakaroilla itsesi ylös. Mitä suorempana ylöspäin selkäsi on, niin sitä raskaampi liike on pakaroille. Kuvittele olevasi kahden seinän välissä, jolloin yläkroppa ei pystyisi liikkumaan kauheasti eteenpäin. Itsellänikin jää tämä liike yleensä liian etukenoon, mutta yritän aina pitää nämä ohjeet mielessä. Tee 3 sarjaa ja jokaista toistoa 15. Pidä sarjojen välillä 30 sek tauko.

Askelkyykky

Tee askelkyykky leveällä askeleella. Ota syliin kahvakuula. Itse otin tässä syliini 8 kg kahvakuulan. Voit tehdä tämän joko liikkuen eteenpäin, jos on paljon tilaa tai sitten vain paikoillaan. Katso että askel on vain tarpeeksi pitkä, jotta saat tuntuman pakaraan. Pidä koko ajan pakara aktiivisena. Tee kummatkin jalat putkeen ja sitten vasta tauko. Tee molempia jalkoja 3 x 15.

Pakarapotku

Pakarapotkuun tarvitset nilkkapainot. Mene kontilleen ja pidä selkä suorana. Supista pakaralla jalka ylös. Voit tehdä liikkeen joko suoralla jalalla tai jalka koukussa. Katso vain kummalla liikkeellä saat parhaimman poltteen pakaralihakseen. Tässäkin voit tehdä molemmat jalat vuorotellen. Toistoja taas 15 ja sarjoja 3.

Lantionnosto

Mene perinteiseen lantionnosto asentoon. Tässä voit ottaa syliisi painavamman kahvakuulan. Muista supistaa pakaroita yläasenossa. Liikkeen tekee helposti selällä, mutta jos keskityt kunnolla pakaroihin, niin saat varmasti tuntuman hyvin. Jos kumminkin pakaroiden tuntuman hakemin ei onnistu, niin voit tässäkin liikkeessä laittaa kuminauhan polvien alapuolelle. Venytä kuminauhaa koko ajan tiukaksi, jotta pakarat pysyy aktiivisena. Tee 3 sarjaa ja 15 toistoa.

Tässä oli koko treeniohjelma. Varmasti tulee pakarat kipeiksi kun tekee jokaisen liikkeen ajatuksella.

Tässä treeniohjelmassa mulla oli käytössä seuraavat välineet:

Tuotteet saatu Gorilla Sports -verkkokaupasta. Klikkaamalla tuotetta pääset suoraan verkkokauppaan.

Tässä vielä koko treeniohjelma:

Lämmittely: Kuminauhakävely + vatsalihasten aktivointi.

Treeni:

  • Kyykky kahvakuulalla 3 x 15
  • Sumokyykky kahvakuulalla 3 x 15
  • Askelkyykky tai askelkävely kahvakuulalla 3 x 15 / jalka
  • Pakarapotku nilkkapainoilla 3 x 15 / jalka
  • Lantionnosto kahvakuulalla 3 x 15

Jokaisen sarjan jälkeen 30 sek palautuminen. 

30 Minuutin Tehokas Jalkatreeni

Pitkästä aikaa ajattelin jakaa teille mun yhden treenin. Otin tämän käyttöön ihan vasta. Tällä hetkellä itse olen tehnyt  oman treeniohjelmani ja ruokavalioni, koska kisavalmennus päättyi.

Tämä treeni on toinen mun jalkatreeneistä ja puhtaasti volyymipainotteinen. Treeniohjelma sisältää super- ja triplasarjaa ja palautukset on ihan minimissään. Oon tehnyt tän esim. aamulla tyhjällä vatsalla, koska on hieman jumppamainen. Treeniohjelmassa on myös huomioitu se, että mun selkä ei kestä kaikkea.

Kun vedin tän ensimmäisen kerran, niin hiki lensi ja jalat oli pari päivää ihan tukossa. Vaikka kyseessä on volyymipainotteinen treeni, niin silti kannattaa uskaltaa laittaa painoja tarpeeksi ettei mene ihan heilutteluksi.

Treeniohjelma:

Supersarja:

  • Sumokyykky jumppanauha jalkojen välissä 20 toistoa
  • Askelkävely (lyhyt askel)  60 sekunttia

1 min palautus

Triplasarja:

  • Reisikoukistus laitteessa 20 toistoa
  • Reidenojennus laitteessa 20 toistoa
  • Loitontajat laitteessa 20 toistoa

1 min palautus

Triplasarja:

  • Askelkävely (pitkä askel) 40 askelta
  • Nousu boxin päälle 40 kertaa
  • Jalkojen ojennukset jumppapallon päällä 30 toistoa

2 min palautus ja kierros uudestaan. Kierroksia yhteensä 3-4 kpl.

Suosittelen testaamaan. Mulle ainakin sopii tällä hetkellä hyvin, koska on nopea ja tehokas ja sisältää juuri ne liikkeet jotka ei rasita selkää. Painoja voi helposti lisätä jos haluaa haastavammaksi ja muutenkin pienillä muokkauksilla saa lisähaastetta. Esim. jos boxille nousu on liian helppo, niin sen päälle voi hypätä.  🙂

Kommentoikaa jos pääsette testaamaan, että miltä se teistä tuntui tai jos tulee kehitysideoita tälle. 🙂

img_5206

Viimeisimmän jalkatreenin vetäsin pitkästä aikaa Myyrmäen Fitness24Sevenissä. Ihan ku kotiin ois tullut! <3