Terveellinen Ja Simppeli Ruokavalio

Terveellinen ruokavalio on mun mielestä todella yksinkertainen. Siinä ei tarvitse kikkailla ja kauheasti miettiä.

Terveellisen ruokavalion perusta on monipuolisuus; syödään kasviksia, proteiinin lähteitä ja hyviä rasvoja. Tähän voi lisätä vaikka tuoreita marjoja ja sopivissa määrin hedelmiä. Kermakastikkeet kannattaa suosiolla jättää vaikka viikonlopun kohokohtiin. Kastikkeita voi myös tehdä terveelliseksi, mutta toki niiden maku ei ehkä vedä sitten vertoja aikaisemmin totuttuihin kastikkeisiin.

Monipuolista ruokaa kohtuudella. Annoskokoihin kannattaa kiinnittää huomiota! Niiden ei tulisi olla liian suuria tai liian pieniä. Yhä useammin törmään itse siihen, että ihmiset syövät aivan liian vähän.

Päivässä olisi hyvä olla selkeä ateriarytmi. Olisi hyvä, jos aterioita olisi päivän aikana viisi; aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Näin aineenvaihdunta pysyy koko ajan käynnissä ja nälkäkin pysyy kurissa.

Muistakaa juoda vettä. Harva ihminen oikeasti juo vettä sen 2 l päivässä, mutta siihen tulisi pyrkiä. Veden juonti tekee hyvää koko elimistölle.

Herkutella saa! En missään nimessä suosittele totaalikieltäytymistä mistään. Viikossa voi olla yksi ns. vapaampi päivä, kunhan sekin pysyy kohtuudessa. Tai joillekin sopii se, että syö herkun muutaman kerran viikossa, ilman erillistä ”herkkupäivää”. Toki jos haluaa laihduttaa, niin asia on sitten aivan eri, mutta normaalissa arjessa herkuttelu silloin tällöin ei haittaa.

Tässä on esimerkki yhdestä omasta päivästäni: 

Aamupala

  • Kaurapuuro
  • Kananmunan valkuaisia ja 2 kokonaista kananmunaa
  • Pieni lautasellinen tuoreita mustikoita ja mansikoita

Lounas

  • Kanasalaatti
  • oliiviöljyä
  • Riisikakkuja

Välipala

  • Probud-proteiinivanukas

Päivällinen

  • Kotitekoista spagettikastiketta; naudan jauhelihaa 10% rasvaa, täysjyvä spagettia
  • Vihersalaattia

Iltapala

  • Skyr
  • Lautasellinen marjoja

 

Kuvat: Katri Gruner

 

 

Vinkkejä Terveelliseen Ruokavalioon

Aikaisemmassa postauksessa kerroin minkälainen on oma ruokavalioni ja nyt  halusin jakaa kanssanne muutaman vinkin miten jokainen voi omasta ruokavaliosta muokata terveellisemmän. Siihen kirjoitukseen pääsette tästä.

1. Kiinnitä huomiota ravinnon laatuun

Haluathan tietää mitä syöt? Joten unohda valmiit marinadit ja osta lihasi naturellina ja tee marinadit itse jos niitä haluat. Luomu on aina hyvästä eli suosi sitä aina oman budjetin raameissa.

Suosi suomalaista. Tätä ei varmaankaan tarvitse sen enempää perustella. 🙂

Kun ostat ruokaa niin mieti aina, että mitä kyseinen ruoka/välipala oikein sisältää. Mitä enemmän pakkausselosteessa on tekstiä aineista jota siinä on käytetty niin sen huonompi.

Älä pelkästään tuijota pakkausselosteen kaloreita vaan katso myös hiilarien, proteiinin, rasvan ja sokerin määrä. Myös ”kevyissä” versioissa voi olla paljon sokeria tai rasvaa. Älä usko sokeasti pelkkään mainostekstiin.

Muista Motto: Puhaasti Parasta on aina Puhtaasti Paras

2. Kiinnitä huomiota ravinnon määrään

Syö tarpeeksi mutta älä liikaa.

Pienet annokset joissa on vain hernemaissipaprika-pussi ja tonnikalapurkki niin voit ihan suoraan unohtaa.

Syö tuoreita kasviksia, lihaa ja vaikka tummaa riisiä lounaalla ja päivällisellä. Jos haluat pudottaa painoa niin voit vaikka painonpudotuksen ajan jättää riisin lounaasta pois.

Lisää aterioihin rasvatonta raejuustoa ja muista ripaus oliiviöljyä jotta saat hyviä rasvoja.

Ruokaa saa syödä, mutta vältä santsaamista. Annoskoossa voit käyttää tervettä järkeä. Muistatahan koulusta tutun ruokaympyrän; Puolet kasviksia, 1/4 lihaa ja 1/4 riisiä tai perunaa. Voit perinteistä ruokaympyrää muokata hieman niin, että laitat yli puolet lautasesta kasviksia.

3. Syö säännöllisesti

Syö 5-6 kertaa päivässä aina 3-4 tunnin välein, jotta kauhea nälkä ei kerkeä yllättämään ja näin myös aineenvaihdunta pysyy aktiivisena koko päivän.

Näin pystyt välttämään myös ne heikot hetket kun verensokeri laskee liian alhaiseksi ja olisit ostamassa esim. suklaapatukan tai muuta epäterveellistä vaihtoehtoa.

4. Jos herkuttelet niin herkuttele terveellisesti

Kyllä mullakin tulee mielitekoja ja joudun tekemään näitä valintoja. Muutama itselle ainakin toimiva vaihtoehto ihan perinteiselle pullalle, suklaapatukalle jne on esim. Proteiini pannukakku, Mysliherkku, Smoothie, Proteiinipatukka, Raakasuklaa maitorahka -herkku. Reseptit kirjoituksen lopussa. 

Eli jos haluaa herkutella niin herkutella voi myös terveellisesti! Kyse on vain ja ainoastaan valinnoista. Päivittäisistä valinnoista. Kaikki lähtee itsestä.

5. Älä stressaa

Terveellinen ruokavalio ei kumminkaan saa aiheuttaa stressiä.

Aloita pikku hiljaa jos se sinulle sopii tai sitten päätät vaan, että tästä lähtien pyrin tekemään asiat toisin.

Totaalikieltäytymistä ei tarvitse tehdä. Voit edelleen pitää vaikka karkkipäivän kerran viikossa, jos tavoitteenasi ei ole painonpudostus vaan ainoastaan terveelliset elämäntavat ja hyvinvointi.

Jos haluat pudottaa painoa voit pitää karkkipäivän vaikka kerran kuukaudessa.

Alussa tämä on varmasti hankalaa, mutta jo muutaman viikon päästä elimistö ja mieli alkaa tottumaan ja olonkin pitäisi kohentua. Muutaman kuukauden päästä jo havahdut, että tämähän menee jo ihan rutiinilla ja vuoden päästä tajuat, että olet onnistunut. Olet omaksunut uuden terveellisen ruokavalion ja elämäntavan ja et voisi edes kuvitella palaavasi vanhaan.

Reseptit

Proteiini pannukakku

– 1 kananmuna

– 1 annos Fitfarmin Oat Pancake Mixiä

– Vettä

Sekoita ainekset keskenään ja paista noin 2min per puoli.

Mysliherkku

– Puolikas maitorahka

– 2 tl Makeutusjauhetta  tai steviaa

– 3 isoa Mansikkaa paloiteltuna

– Pieni kourallinen Mustikoita

– 2 tl Sokeritonta ja Gluteenitonta mysliä

Sekoita kaikki ainekset keskenään isompaan lasiin.

Smootie

Teen joko kotona erilaisista ainesosista smootien. Laitan esim. Maitorahkaa, banaania, marjoja. Olen myös innostunut ostamaan Jungle Juice Barista silloin tällöin smoothien. 🙂

Proteiinipatukka

Suosin Questbareja.

Raakasuklaa Maitorahka -herkku

– Puolikas maitorahka

– 2 tl Makeutusjauhetta  tai steviaa

– Pieni kourallinen Mustikoita

– Puhdistamon raakasuklaata raastettuna noin 1-2 palan verran annoksen päälle

Sekoita ainekset keskenään ja annoksen päälle raasta vähän raakasuklaata.

strawberries-421610_1280

smoothie-463331_1280

carafe-505203_1280

background-2281_1280