Selän Kehitystä

Maanantaina uskaltauduin treenaamaan noin vajaan kahden viikon tauon jälkeen selkää. Selkä on ollut edelleen arka, mutta ajattelin että pakko se on nyt vaan kokeilla miltä se treeni siellä tuntuu. Päätin, että otan aika varovasti ja tunnustelen vähän miten se lihas reagoi ärsykkeeseen.

Menin tekemään selkätreenin mun kotisalille eli Martinlaakson Fitness24Seveniin. Se oli ihan tupaten täynnä porukkaa, mutta en antanut sen haitata, vaan pokkana kyselin laitteissa että voidaanko vuorotella. Onneksi melkein kaikki otti sen ihan positiivisesti ja sain tehtyä treenin ihan hyvässä tahdissa.

Maanantain treeni:

  • Ylätalja kapealla otteella 3 x 8 x 41 kg
  • Kulmasoutu kp 8 x 17,5 kg/käsi, 8 x 20 kg/käsi
  • T-soutu 2 x 8 x 40 kg + tanko 20 kg
  • Alatalja 2 x 12 x 37 kg
  • Viputalja yhdellä kädellä vuorotellen 2 x 15 x 40 kg
  • Vasarakääntö maaten viistopenkissä 2 x 10 x 5 kg/käsi
  • Hauiskääntö maaten viistopenkissä 2 x 10 x 5 kg/käsi
  • Hauiskääntö z-tangolla 2 x 10 x 20 kg
  • Hauiskääntö scottissa 2 x 10 x 7 kg/käsi
  • Vatsat vinopenkissä 2 x 12 x 15 kg

 Treeni meni ihan mielettömän hyvin. Selkään ei sattunut kertaakaan ja pystyin melkein ihan normaaleilla painoilla tekemään. Selkään ja hauikseen sain kunnon tuntuman ja olin tosi tyytyväinen treeniin.

Kotona otettiin muutama kuntokuva selkäpumpista. Laitoinkin sen heti valmentajalle vertailuna siihen kun aloitettiin ja koutsi vastasikin että tota voi sanoa kehitykseksi. Oli siis ilmeisesti tyytyväinen. 😀

kuva 5

Tätä kuvaa en laittanut valmentajalle mutta tässä näkyy se tilanne mistä oon itse lähtenyt liikkeelle. Hyvä aina välillä palauttaa itselle mieleen. 🙂

 

kuva 2

Tän kuvan laitoin valmentajalle. Alhaalla oleva kuva otettu kisavalmennuksen startatessa ja yläkuva otettu maanantaina. 🙂

 

kuva 1

 Nyt tuli ehkä liian monta selkäkuvaa yhteen postaukseen mutta anti mennä. 😀

Sain eilen mun kisadiettiruokavalion. Vielä ei isoja muutoksia ruokamäärin onneksi tullut. Rehellisesti olisin odottanut isompiakin muutoksia mutta tässä vaiheessa mennään vielä maltillisesti. Hiilareita on siis melkein jokaisella aterialla vielä eli en ihan vielä kuole nälkään. 😀 Isoimmat muutokset tuli siihen mitä juon ennen treeniä ja treenin aikana. Myös aamulenkit lisättiin. Aamulenkkejä inhoon koko sydämestä, mutta tiesin että ne alkaa heti dietillä. Odottelen vielä uutta treeniohjelmaa.

kuva 3

Eilen olin Satsilla tekemässä myös takareisi/peppu-treenin. Nämä on nyt viimeisiä ns. ”kasvatustreenejä” joten paineet kovasta treenistä oli suuret.

Aloitin treenin jalkaprässillä johon kumminkin aika maltillisesti lisäsin painoja, koska ei ollut kukaan varmistamassa. Tein jokaista liikettä aina 2-3 sarjaa ja sarjat pidin kohtuu lyhyenä, jotta sain laitettua painoa enemmän. Kisadietillä ainakin uskoisin, että sarjojen määrät ja pituudet tulee lisääntymään. Jalkaprässin jälkeen tein lantion nostot 100 kilolla, takareidet laitteessa hermottaen niin, että niin rutistus kuin vapautus oli hallittu, takareidet tein myös maaten laitteessa ja tässä tein likkeen negatiivisella palautuksella. Lopuksi tein askelkävelyt 24 x kahvakuulat kädessä (12 kg/käsi) ja 18 x 16 kg/käsi. Viimeisenä liikkeenä tein selänojennukset ankka-asennossa.

Treenin jälkeen venyttelin kevyesti jalat, mutta muuhun kroppaan tein pidemmät venytykset. Olo ei ollut treenin jälkeen ns. ”maansa myynyt” mutta nyt on kyllä paikat kipeenä.

Huomaan, että aamut on ollut nyt jotenkin helpompia, kun aurinko on paistanut. Mulla on ollut hyvä fiilis heti aamusta! Oon kyllä niin innoissani tosta kisadietistä vaikka se vaatiikin tiettyä asennoitumista mutta mä haluan vaan niin paljon nähdä mitä täältä alta löytyy ja löytyykö. Eniten mua huolettaa noi mun jalat että onko siellä rasvan alla yhtään lihasta.  Tiedän että voimaa kyllä on mutta ei se takaa että sieltä alta paljastuis kauniit lihaksikkaat koivet. Noh pidetään sormet ristissä. 🙂

Ihanaa viikkoa kaikille!!

Mut löytää myös Instasta; @johannavaris ! Sinne vaan seurailemaan. :))

Ja Ainiin; Tulkaahan kaikki haulukkaat Sulon maksuttomaan kehonhuoltopäivään nyt launtaina! Käy lukemassa siitä lisää täältä.

 

kuva 4

 

 

Vuoden ensimmäinen treeni

Eilen nukuin pitkään! Heräsin vasta puol 12 maissa ja kömmin keittiöön tekemään aamupalaa. Köllöttelin koko päivän sohvalla ja oli ihana vain olla.

Lueskelin kirjaa, katsoin sarjoja ja nautiskelin olostani.

Neljän maissa lähdin sitten salille tekemään treeniä taas yläkropalle Fitness24Sevenille.

Keskiviikon treeni:

Ylätalja kapealla otteella 15 x 41 kg, 12 x 48 kg, 10 x 54 kg, 12 x 48 kg 

Ylätalja rusetilla maassa 15 x 72 kg, 15 x 76 kg, 15 x 76 kg, 15 x 72 kg

Ylätaljassa molemmilta sivuilta kahvoilla selkää 15 x 18 kg / puoli, 2 x 15 x 24 kg / puoli

Kulmasoutu vinossa penkissä pudotussarjana 10 x 22,5 kg /käsi + 12 x 15 kg /käsi + 15 x 10 kg /käsi

Hauiskääntö ylätaljassa maaten 15 x 41 kg, 15 x 47 kg, 15 x 52 kg, 40 x 27 kg

Hauiskääntö z-tangolla 3 x 6-8 x 22,5 kg
Hyvin sain treenattua ja olo oli kyllä hyvä treenin jälkeen. Selkä ja hauikset oli ihan tulessa! Tykkäsin varsinkin tuosta taljassa tehtävästä pumppauksesta hauiksille.

Tuntui niin pahalta ja samalla niin hyvältä. 🙂

Kotiin päästyäni kokkailin 8 päivän ruuat valmiiksi. Yllätyksenä taas jauhelihaa ja kanaa. 😀

Huomaisin että edellisestä päivityksestä puuttui kokonaan uuden vuoden treenit. Tiistaina kävin siis treenaamassa ojentajia ja olkapäitä. Olkapäille tein triplasarjana viparit taakse, sivulle ja eteen, jonka jälkeen siirryin tekemään vielä pystypunnerruksen sekä pystysoudun. Olkapäiden jälkeen pumppasin ojentajat ylätaljassa naruilla sekä kahvalla. Yläkropan jälkeen tein vatsoille vielä supersarjan ja vatsat on vieläkin tosi kipeet!

Mukavaa työpäivää kaikille jotka aloittivat tänään normaalin arjen!