Parhaimmat Olkapäätreeni-liikkeet

Tällä hetkellä mun lempitreeneihin kuuluu ehdottomasti Olkapäätreeni ja niitä treenaankin kaksi kertaa viikossa. Niissä siis on vielä todella paljon kehitettävää. 🙂

Koostin tässä yhteen omia lemppari olkapääliikkeitä joita suosittelen kokeilemaan vaikka ihan vaihtelun vuoksi.

Alkuun kropan lämmittely

Ennen treeniä lämmittelen koko kropan. Teen yleensä vajaa 10 min reipasta kävelyä, jonka jälkeen käyn koko yläkropan läpi kepin kanssa. Lämmittelen aina myös jalat kevyesti vaikka olisikin pelkkä yläkroppatreeni kyseessä. Teen lämmittelyn lopuksi vielä olkapääliikkeitä yhden kilon painolla, jotta olkapäät ja yläkroppa ovat varmasti lämpimät.

Millä liikkeellä aloitan treenin

Mulla on ollut monenlasia olkapäätreenejä ja itse olen tykännyt aloittaa treenin joko esiväsyttämällä lihakset tai vaihtoehtoisesti tekemällä raskaimman sarjan heti treenin kärkeen.

Esimerkiksi treenin voisi aloittaa tekemällä vipunostoja suorin käsin sivulle vaikka 100 kappaletta rest pause menetelmällä. Eli ilman taukoja putkeen vaan sata toistoa. Huilaa vaan välissä muutaman sekunnin jos painot eivät enää nouse. Tällä tavalla saa hyvin veren kiertämään ja olkapäät ottaa hyvin vastaan seuraavatkin liikkeet.

Toinen vaihtoehto on aloittaa treeni vaikka pystypunnerruksella smithissä tai käsipainoilla. Itse suosin smithiä, koska toinen olkapääni on joskus ottanut osumaa ja ilman varmistajaa en uskalla pystypunnerrusta tehdä pelkillä käsipainoilla. Smithissä voin tehdä esim heti alkuun 8-10 toistoa maksimipainoilla ja yhteensä 5 kierrosta. Tämänkin jälkeen olkapäät ovat hyvinkin vastaanottavaiset muille liikkeille.

Vipunostot sivulle

Tämän jälkeen kannattaa tehdä vipunostot sivulle istuen ja suorin käsin. Esim. 3-4 kierrosta ja 12-15 toistoa. Liikkeet kannattaa tehdä hallitusti ja kiinnittää huomiota siihen, että liike lähtee tosiaan olkapäästä.

Vipunostot taakse

Vipunostojen jälkeen suosin samaa sarjaa takaolkapäille. Eli vipunostot taakse vinolta penkiltä. Pidän yleensä tässä samat toistomäärät kuin aikaisemmissa vipareissa eli 12-15 toistoa ja kierroksia 3-4.

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus käsipainoilla on sellainen jota kumminkin otan mielelläni treeniohjelmaan mukaan. Vaikka itsellänikään ei varmistajaa aina ole mukana niin otan vain hieman kevyemmät painot, että uskallan liikkeen tehdä. Tässä toistot voi olla luokkaa 8-10 ja sarjoja 3-4.

Pystysoutu

Yksi olkapääliike jossa saan myös hyvän tuntuman on pystysoutu joko vapaalla tangolla tai tangolla alataljassa. Näitä olen tehnyt yleensä 3 sarjaa ja toistot ovat olleet 15-20. Tällä saa hyvän poltteen!

Rinnallevetopunnerrus

Yksi liike jota inhoan yli kaiken (hyvällä tavalla) on rinnallevetopunnerrus. Eli otat tangon ja laitat siihen painoja sen verran, että liike on tarpeeksi raskas ja nappaat tangosta kiinni molemmilla käsillä. Liike alkaa siitä, että nostat tangon ekana rinnalle ja sen jälkeen punnerrat tangon ylös. Tämä on sellainen liike jossa syke nousee varmasti. Tässä kierroksia neljä ja toistoja 15 niin kyllä tuntuu!

Lopuksi

Jos treenin jälkeen tuntuu, että vielä jaksaisi tehdä niin olen ottanut käyttöön myös ns. ”treenin viimeistelijän” jonka tarkoituksena on vaan saada lihaksesta irti ne viimeisetkin rippeet jos voimia on vielä jäljellä. Viimeistelijänä olen käyttänyt esim. Ristiä käsipainoilla tai ratinkääntöä levypainolla.

Risti käsipainoilla tapahtuu niin, että istut alas ja otat esim. 2 kg:n painot käteen ja teet ekana vipunostot molemmilla käsillä yhtä aikaa sivulle ja siitä suoraan viet painot eteen (eli vipunostot eteen) ja siitä puristat painot pään yläpuolelle ja lopuksi teet vielä pystypunnerruksen. Sitten samaa reittiä takaisin. Näitä vaan niin pitkään kun joudut tiputtamaan painot.

Ratinkäännössä nojaan seinään ja nostan levypainon pääni yläpuolelle ja tuon siitä painon vaakatasoon (vipunostot eteen asento) ja käännän ”rattia” oikealle ja vasemmalle ja sitten lasken painon taas alas ja aloitan liikkeen alusta. Tässä sama homma. Niin monta toistoa kun vaan tulee.

Eli tällaisia liikkeitä itse suosin. Omassa ohjelmassa on myös muitakin olkapääliikkeitä mutta tässä ehdottomasti lemppariliikkeet. Kannattaa kokeilla. 🙂

20141018-Johanna Varis-128-EditKuva: Vesa Marjanen, Meikki/Hiukset: Pia Rasmussen

 

 

johannavaris

6 vastausta artikkeliin “Parhaimmat Olkapäätreeni-liikkeet”

  1. Moikka! Mulle olkapäät on kyllä yks vaikeimmista alueita kehittää 😀 Tuntuu että aina vaan viparia sivulle ja sitärataa.. Tuntuu ettei kehitystä näy sitten yhtään, voisitko kertoo vähän lisää sun olkapääliikkeistä kun mainitsit että sulla on niitä ohjelmassasi lisää 🙂

    Ois ihana kuulla, koska tosiaan mun olkapääliikket on junnaillu aikalailla viparia sivulle, taakke ja pystypunnerruksessa!
    Kiitän etukäteen jo suuresti jos vastailet ja valaiset muo lisää uusillä liikkeillä, esim toi ratti juttu oli uus 🙂

    ps. tosi hyvä blogi sulla ja upee kroppa, keep going girl *.*

    • Moikka,

      Kiitos paljon kommentista!

      Mustakin kyllä välillä aina tuntuu ettei ne kyllä mihinkään kasva ja aika paljon saa ”hinkata” että saa kunnon tuntuman. 😀

      Tässä hieman listaa muistakin olkapääliikkeistä: facepull naruilla, facepull tangolla, takaolkapäät laitteella, etuolkapäät maaten alataljassa, vipunostot sivulle ja eteen taljassa kahvalla, pystypunnerrus laitteessa väärinpäin, olkapäät ristikkäistaljassa, arnoldpunerrus käsipainoilla, mutkatangolla vaan jumppaamista edestakaisin pään eteen ja lähellä päätä kuljettaen pään taakse ja alusta. 🙂

      Tässä nyt muutama mitä oon joskus tehnyt. 🙂

      Kiitos että kommentoit ja kiitos kehuista. <3

      Tsemppiä treeneihin ja laitteleppa viestiä, että miten uudet olkapääliikkeet uppoaa.

      Yt,
      Johanna

    • Moikka,

      Voisinkin tehdä jatkopostauksen tälle olkapäätreeniliikkeille jossa kertoisin kaikki variaatiot mitä oon käyttänyt. Jos tässä muita liikketä nyt kertois niin hmm. facepull naruilla, facepull tangolla, takaolkapäät laitteella, etuolkapäät maaten alataljassa, vipunostot sivulle ja eteen taljassa kahvalla. 🙂

      Kiitos kommentista.

      yt,
      Johanna

    • Hei,

      Kyllä mä hyväksyn. 🙂 Mulle ei vaan kauheesti kommentoida kirjoituksiin. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta